رابطه خواب کافی و کیفیت مدیریت کردن

خوب بخوابید، بهتر رهبری کنید

نویسندگان: کریستوفر بارنز

چرا مدیران به استراحت بیشتری نیاز دارند و نحوه‌ی رسیدن به آن

هر شب چقدر می‌خوابید؟ اکثر ما می‌دانیم که هشت ساعت خواب توصیه می‌شود، اما با توجه به اینکه فشار کاری، خانواده و تعهدات اجتماعی غالبا بیش از 16 ساعت از روزمان را به خود اختصاص می‌دهند، رسیدن به این رقم غیرممکن به نظر می‌رسد. شاید فکر می‌‎کنید با 4-5 ساعت خواب شبانه هم خللی در عملکردتان ایجاد نمی‌شود. شاید به پرواز با چشمان قرمز، تغییر منطقه‌ی زمانی و شب‌بیداری‌های گاه‌وبیگاه عادت کرده‌اید. شاید حتی این کمبود خوابتان را نشانه‌ی افتخار بدانید.

اگر چنین جملاتی برایتان آشنا است، بدانید که تنها نیستید. اگرچه بدون تردید بر شمار طرفداران خواب افزوده می‌شود -به رهبری افرادی همچون آریانا هافینگتون و جف بزوس- اما انگار درصد قابل توجهی از افراد و به‌خصوص مدیران آمریکایی، به قدر کافی نمی‌خوابند. براساس جدیدترین داده‌های برگرفته از پرسش‌نامه‌ی سلامت ملی، سهم آمریکایی‌هایی که شبانه کمتر از 6 ساعت می‌خوابند (حداقل مقدار خواب شبانه و قابل قبولی که اکثر افراد به آن نیاز دارند)، از 22درصد در 1985 به 29درصد در 2012 افزایش یافته است. مطالعه‌ی بین‌المللی که در سال 2017 توسط مرکز رهبری خلاقانه انجام گرفته، نشان می‌دهد که این مشکل در میان رهبران حادتر هم هست: 42درصدشان شب‌ها حداکثر شش ساعت و کمتر از آن می‌خوابند.

احتمالا تا حدودی تأثیرات مثبت استراحت را درک می‌کنید و از نکات منفی عدم استراحت خبر دارید. خواب به ما اجازه می‌دهد که خاطرات را به ذهن بسپاریم و تقویتشان کنیم، تجربیات احساسی را پردازش نماییم، گلوکز (مولکولی که سوخت مغز است) را دوباره شارژ کنیم و بتا-آمیلوئید (توده‌های تجمع یافته در سیستم اعصاب مرکزی بیماران آلزایمری که فعالیت شناختی را مختل می‌کنند) را تخلیه نماییم. در عوض، خواب ناکافی و خستگی به قضاوت نادرست، فقدان کنترل شخصی و خلاقیت معیوب ختم می‌شود. همچنین این شرایط اثرات ثانویه‌ی نه‌چندان شناخته‌‌شده‌ای بر سازمان‌ها می‌گذارد. تحقیق من نشان داده است که کمبود خواب صرفا به عملکرد فرد آسیب نمی‌زند: وقتی مدیران نمی‌خوابند، تأثیر منفی روی تجربه‌ی کارکنان و نتایج کار آن‌ها می‌گذارد.
پس چطور می‌توانیم این دانش را به تغییر رفتاری پایدار تبدیل کنیم؟ اولین گام برای شما رهبران کم‌خواب، درک میزان آسیب‌هایی است که خستگی می‌تواند بر کارتان وارد کند نه صرفا برای خود، بلکه برای افرادی که زیردستتان کار می‌کنند. در ادامه باید تعدادی توصیه‌ی ساده، عملی و مبتنی بر تحقیق را پی بگیرید تا مطمئن شوید که استراحتتان بهتر می‌شود، به توانمندی‌تان جامه‌ی عمل می‌پوشانید و از بهترین‌ عملکرد افراد پیرامونتان بهره می‌گیرید.

 

گسترش آسیب

پیش‌تر محققین دریافته بودند که نحوه‌ی مدیریت در گذر زمان ثابت می‌ماند. برخی رئیس‌ها بد هستند و برخی این‌گونه نیستند. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که رفتار افراد می‌تواند روزبه‌روز و هفته‌به‌هفته تغییر کند و عمده‌ی این تغییرات را می‌توان از روی کیفیت خواب مدیر فهمید. همچنین مطالعات دریافته‌اند که وقتی رهبران بدون استراحت کافی به محیط کار می‌آیند، در برابر اشتباهات کارکنانشان کمتر صبورند، خشن رفتار می‌کنند و از میزان کاریزمایشان کاسته می‌شود. همچنین در این شرایط، احتمال کاهش میزان خواب زیردستان و حتی رفتار غیراخلاقی آن‌ها نیز بیشتر می‌شود.

در مطالعه‌ای جدید، من و کریستیانو گوارانا میزان خواب 40 مدیر و 120 زیردست مستقیمشان در طول سه‌ماهه‌ی اول همکاری‌ و همچنین کیفیت رابطه‌ی رئیس-مرئوسی را سنجیدیم. دریافتیم که رهبران کم‌خواب، ناشکیبایی، زودرنجی و ستیزه‌جویی بیشتری دارند که به روابط بدتر ختم می‌شود. انتظار داشتیم که این شرایط در گذر زمان و با شناخت بیشتر افراد از همدیگر تقلیل بیابد، اما این‌گونه نشد. انتهای این سه ماه هیچ فرقی با ابتدای آن نمی‌کرد و کم‌خوابی به همان اندازه آسیب‌رسان بود. اما رهبران هیچ اطلاعی از این پویش و تاثیر منفی نداشتند.

وقتی رهبرها بدون استراحت کافی به محیط کار می‌آیند، در برابر اشتباهات کارکنانشان کمتر صبورند، خشن رفتار می‌کنند و از میزان کاریزمایشان کاسته می‌شود.

من در تحقیقم به همراه لورنزو لوسیانتی، دواشیش بهاوه و مایکل کریستین، پس از پرسش از 88 رهبر و زیردستانشان و پر کردن پرسش‌نامه‌های روزانه به مدت دو هفته، باز هم به نتایجی مشابه دست یافتیم: وقتی روسا کمتر می‌خوابیدند، احتمال رفتار خشن آن‌ها در روز آتی بیشتر می‌شد که همین امر موجب تعامل کمتر در میان زیردستانشان می‌شود. وقتی رئیس استراحت کافی ندارد، کل واحد بهای آن را می‌پردازد.

خواب و مدیریت

همچنین خواب بر توانایی مدیران در زمینه‌ی الهام‌بخشی و انگیزش افراد پیرامون تاثیر می‌گذارد. در آزمایشی در سال 2016، من به همراه کریستیانا گوارانا، شازیا نومن و دیجون تونی کونگ، خواب نمونه‌ای از دانشجویان را دست‌کاری کردیم: برخی اجازه داشتند به‌اندازه‌ی معمول بخوابند، درحالی‎که سایرین به‌صورت تصادفی در شرایط کمبود خواب قرار گرفتند و دو ساعت بیش از گروه اول بیدار می‌ماندند. سپس از هر شرکت‌کننده خواستیم درباره‌ی نقش رهبر سخنرانی کند، این صحبت‌ها را ضبط کردیم و از اشخاص ثالث خواستیم که جاذبه‌ی این سخنران‌ها را ارزیابی کنند.

آن‌هایی که کسر خواب داشتند، 13درصد نمره‌ی کمتری از گروه کنترل دریافت کردند. چرا؟ تحقیقات پیشین نشان داده‌اند که وقتی رهبران احساسات مثبتی نشان می‌دهند، زیردستان حس خوبی دارند و بدین ترتیب رهبرشان را به‌عنوان فردی منحصربه‌فرد می‌پندارند. اگر خواب کافی نداشته باشیم، از حس مثبتمان کاسته می‌شود و توانایی مدیریت یا تظاهرمان به حال خوب کمتر خواهد شد؛ خیلی دشوار است که بخواهیم خودمان را از کج‌خلقی ناشی از بی‌خوابی رها کنیم.

همچنین رهبرانی که ارزش خواب را دست‌کم می‌گیرند، تاثیر منفی را نه صرفا بر احساس بلکه بر رفتار تیم‌هایشان هم می‌گذارند. من به همراه لورنزو لوسیانتی، الی آوتری و گرچن اسپرایتزر، مجموعه‌ای از مطالعات را روی «ارزش‌زدایی از خواب» انجام دادیم؛ سناریوهایی که در آن‌ها، رهبران به زیردستانشان می‌گویند خواب اهمیتی ندارد.

آن‌ها می‌توانند خودشان الگو باشند (مثلا خودستایی کنند و بگویند شب‌ها تنها 4 ساعت می‌خوابند یا ساعت 3 صبح ایمیل‌های کاری بفرستند) یا اینکه می‌توانند با تشویق افراد به کار در ساعاتی که باید خواب باشند، نقش مستقیمی در شکل‌دهی به عاداتشان ایفا کنند (شاید با انتقاد از همکاران که چرا ایمیل‌های ساعت 3 صبح را همان موقع جواب نمی‌دهند یا با تقدیر از کارکنانی که همیشه شب‌ها تا دیروقت کار می‌کنند). در مطالعاتمان دریافتیم که کارکنان توجه زیادی به این نشانه‌ها دارند و رفتارشان را براساس آن‌ها تنظیم می‌کنند. زیردستانی که رهبرانشان الگوی خواب اندک بوده یا مشوق این رویکرد هستند، حدودا 25 دقیقه کمتر از افرادی که رئیسشان بر ارزش خواب مناسب تاکید می‌کند، می‌خوابند و البته خوابشان هم کیفیت کمتری دارد.

یافته‌ی دیگر و احتمالا قدرتمندتر ما از این تحقیق، می‌گوید رهبرانی که از خواب ارزش‌زدایی می‌کنند، موجب گسترش بی‌اخلاقی بیشتر در میان پیروانشان می‌شوند. روسایی که به‌صورت همیشگی از خواب اجتناب می‌کنند در مقایسه با سایر مدیران میزان اشتباه و کارهای نادرست بیشتری را در حق زیردستانشان مرتکب می‌شوند. احتمال دارد این گزارش به خاطر سختگیری بیشتر رهبران کم‌‎خواب باشد؛ احتمال دارد دلیل رفتار نه‌چندان اخلاق‌گرای این افراد، به‌واسطه‌ی محیط کار یا کمبود خواب خودشان باشد. اما در مطالعات پیش‌تر دیده بودیم که کمبود خواب می‌تواند تاثیر مستقیمی در شکل‌دهی اصول اخلاقی داشته باشد.

 

راهکارهای نادیده گرفته شده

خوشبختانه راهکارهایی هستند که به رهبران کمک می‌کنند تا کیفیت و کمیت خوابشان را بهبود ببخشند. بسیاری از این‌ها شناخته ‌شده هستند اما چندان مورد استفاده قرار نگرفته‌اند. آن‌ها شامل خوابیدن و بیداری سر یک ساعت مشخص، اجتناب از مصرف یک سری خوراکی‌های خاص در ساعات پایانی شب (کافئین در فاصله‌ی زیر هفت ساعت، الکل در فاصله‌ی زیر سه ساعت و نیکوتین در فاصله‌ی سه یا چهار ساعت) و ورزش (اما نه قبل از رفتن به رختخواب) می‌شوند. همچنین ریلکس کردن و مدیتیشن ذهنی نیز به کاهش استرس و خواب راحت‌تر کمک می‌کنند.

شاخه‌ی جدیدی از تحقیقات در حال آغاز است تا اهمیت تغییر رویکردمان درباره‌ی گوشی هوشمند را نشان دهد. ملاتونین ماده‌ی بسیار مهمی در پروسه‌ی به خواب رفتن است و نور (به‌خصوص نور آبی ناشی از مانیتورها) تولید طبیعی این ماده را با مشکل مواجه می‌کند. در تحقیق متمرکز بر مدیران میانی، من به همراه کلودیانا لاناج و راسل جانسون، دریافتیم که استفاده از گوشی‌های هوشمند پس از ساعت 9 شب، به بهای نابودی خواب درست و حسابی و کاهش کیفیت کارمان در روز آتی تمام خواهد شد. توصیه‌ی ساده این است که شب‌ها به این دستگاه‌ها نگاه نکنید. اگر نمی‌توانید، سعی کنید از عینک‌های فیلترکننده‌ی نور آبی بهره بگیرید. برخی از محققین دریافته‌اند که این عینک‌ها می‌توانند اثر نور آبی بر تولید ملاتونین را کم کنند و بدین ترتیب به خواب بهتر افراد کمک کند؛ هم‌اکنون در مراحل اولیه‌ی مطالعه‌ای قرار دارم که درباره‌ی تاثیر این رویکرد بر بهبود نتایج کاری می‌گوید.

رهبران آگاه پروسه‌ی رهگیری خواب خود را از طریق ثبت در دفترچه یا پایشگرهای الکترونیکی آغاز کرده‌اند. اما آگاه باشید: عمده‌ی پایشگرهای خواب دقت کافی و کامل را ندارند. (اپلیکیشن فیت‌بیت می‌تواند کارهای زیادی را انجام دهد، اما توانایی چندانی در سنجش خوابتان ندارد). خیلی از اپ‌های گوشی‌ها ادعاهای بی‌پایه‌ای را مطرح می‌کنند؛ مثلا اینکه می‌توانند مرحله‌ی خواب شما را پایش کنند.

درهرحال برخی دستگاه‌ها نظیر مانیتورهای اکتی‌گراف بسیار دقیق هستند و می‌توانند به شما در برآورد صحیح خوابتان (غالبا دوره‌های بیداری شبانه‌ی خود را فراموش می‌کنیم) یا تعیین الگوهایی که می‌توانند تغییر کنند، یاری برسانند. مثلا می‌توانید متوجه شوید که اگرچه هفت ساعت در رختخواب هستید، تنها 5 ساعت آن‌ هم در قالب چرت‌های کوتاه می‌خوابید. یا شاید متوجه شوید که تغییر ساعت خوابتان در ایام آخر هفته موجب «بی‌خوابی اجتماعی» در دوشنبه‌ها می‌شود. با این اطلاعات می‌توانید تغییراتی را اعمال کنید، مثلا پیش از رفتن به رختخواب دوش آرامش‌بخشی بگیرید تا استراحت آرام‌تری داشته باشید یا شب‌های آخر هفته را تا دیروقت بیدار نمانید.

خوب بخوابید بهتر مدیریت کنید

رهبران غالبا دو ابزار دیگر را نادیده می‌گیرند. اولی درمان اختلال‌های خواب است. براساس برخی برآوردها، تا 30درصد از آمریکایی‌ها بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و بیش از 5درصدشان آپنه دارند. اگر اضافه‌وزن دارید، دور گردنتان کلفت است، خروپف می‌کنید و زمان کافی را در رختخواب می‌گذرانید اما کماکان خسته‌اید، شاید به آپنه دچار هستید. همسران یا شرکای زندگی شما غالبا اولین افرادی هستند که این نشانه‌ها را متوجه می‌شوند، اما تشخیص نهایی معمولا پس از خواب‌سنجی و سنجش مقدار اکسیژن و موج‌های مغزی شما انجام می‌گیرد. شاید ماسک فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP) را برایتان تجویز کنند؛ این دستگاه مجرای بینی و گلوی شما را باز نگه می‌دارد و به بیماران آپنه یاری می‌رساند.

سازمان‌هایی نظیر گوگل مجهز به اتاقک چرت برای کارکنانشان هستند، چون می‌دانند چرت 20 دقیقه‌ای می‌تواند بهره‌وری آن‌ها را افزایش دهد.

کسانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، معمولا از این مسئله آگاهی دارند اما نمی‌دانند چطور حلش کنند. جرد میلر، سوفی بوستوک و من، طرح آنلاینی را که از روش‌های رفتارشناسی شناختی برای مقابله با این اختلال استفاده می‌کند، بررسی کردیم. دریافتیم افرادی که به‌صورت تصادفی در این طرح شرکت کردند، خواب بهتر، کنترل شخصی بیشتر، روحیه‌ی بهتر و رضایت شغلی بالاتری را تجربه کردند و کمک بیشتری به همکارانشان می‌کردند. هزینه‌ی درمان برای هر شرکت‌کننده تنها چند صد دلار بود و این امر حاکی از بازده سرمایه‌گذاری بالای آن است. هم‌اکنون در مراحل اولیه‎ی مطالعه‌ی دیگری قرار دارم که اثر این روش درمانی بر رفتار رهبران و نتایج زیردستانشان را بررسی می‌کند و انتظار دارم که تأثیرات مثبت مشابهی را مشاهده کنم.

ابزار دیگری که در راه استراحت بیشتر نادیده گرفته شده، چرت است. غالب اوقات رهبران چرت را به‌عنوان اتلاف زمان می‌بینند که کمکی به کار نمی‌کند. اما تحقیقات به‌وضوح نشان داده‌اند که چرت هرچند 20 دقیقه‌ای می‌تواند بازیابی قابل توجهی را به همراه داشته باشد و کیفیت کار را بهبود ببخشد. چرت کوتاه می‌تواند پردازش شناختی را تسریع کند، خطا را کاهش دهد و استقامت فرد برای توجه مداوم بر روی وظایف دشوارش در ادامه‌ی روز را ارتقا ببخشد. مطالعه‌ای دریافته که خواب کوتاه در حد 8 دقیقه می‌تواند برای ارتقای قابل توجه حافظه مفید باشد.

بسیاری از فرهنگ‌های خارج از ایالات متحده، چرت را به‌عنوان فعالیت معمول و مطلوب پذیرفته‌اند. در ژاپن، به اینه‌موری یا همان چرت در محیط کار، معمولا با دید مثبت نگریسته می‌شود. قیلوله‌های میان روز از دیرباز بخشی از زندگی کاری در اسپانیا بوده‌اند. هم‌اکنون برخی از رهبران آمریکایی، در حال پذیرش این فرم از استراحت هستند. تونی هسیه، مدیرعامل زاپوس، مدافع چرت است و سازمان‌هایی همچون گوگل و پرایس‌واترهاوس‌کوپرز مجهز به اتاقک چرت کارکنان هستند چون می‌دانند خواب 20 دقیقه‌ای می‌تواند بهره‌وری کارکنان را در ادامه‌ی روز افزایش دهد.

به‌عنوان رهبر، حتی اگر خودتان نمی‌توانید به‌اندازه‌ی کافی بخوابید، باید مراقب باشید که فرهنگ خواب درست را ترویج کنید. کارکنان شما را می‌بینند تا نشانه‌‎های مهم رفتاری‌تان را رصد کنند. از لاف زدن و تعریف ساعات خواب پایینتان بپرهیزید تا مبادا زیردستانتان نیز از شما تقلید کنند و خواب را از اولویت‌هایشان خارج نمایند. اگر مجبورید ایمیلی را ساعت 3 صبح بنویسید، از گزینه‌ی تحویل با تأخیر استفاده کنید تا پیامتان زودتر از ساعت 8 صبح مشاهده نشود. اگر مجبورید که کل شب را برای پروژه‌ای بیدار بمانید، آن را به‌عنوان رفتار نمونه و الگو تعریف نکنید.

برای مشاهده‌ی اسوه‌های طرفدار خواب، به مدیرعامل‌هایی همچون رایان هولمز از هوت‌سوئیت («ارزش ندارد که به مدت طولانی از خواب خودتان بزنید، هر قدر هم شرایط برایتان دشوار باشد»)، بزوس از آمازون («هشت ساعت خواب، تفاوت‌های بزرگی را برای من رقم می‌زند و به‌شدت تلاش می‌کنم آن را به اولویت تبدیل کنم») و هافینگتون، مدیرعامل ثرایو گلوبال، مراجعه کنید که کتابی به طور مفصل را در این زمینه نوشته است.

بدیهی است که با خواب کمتر، ساعات بیشتری برای کار کردن داشته باشید اما یادتان باشد که دراین‌صورت کیفیت کار و رهبری شما به ناچار کاهش خواهد یافت. همان‌طور که بزوس می‌گوید، «اتخاذ تصمیمات اندک اما کلیدی، مهم‌تر از اتخاذ تصمیمات فراوان است. اگر از خوابتان بزنید، شاید بتوانید چند ساعت مفیدِ دیگر را کار کنید، اما آن بهره‌وری توهمی بیش نیست.» با توجه به خلاصه‌ی تحقیق من، حتی این رویکرد می‌تواند تاثیری منفی بر زیردستان‌تان بگذارد.

در عوض اگر خواب را به اولویت خود تبدیل کنید، رهبر موفق‌تری خواهید شد که کارکنانتان را به کار بهتر تشویق می‌کنید. با خواب ناکافی، خود یا تیمتان را ناقص نکنید.

کریستوفر بارنز، استادیار مدیریت در دانشکده‌ی کسب‌وکار دانشگاه فاستر در واشنگتن است.

این مقاله در شماره ی زیر منتشر شده است:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *